どうも、誕生日がマッスル北村と同じジョンです
ここ数年、流行っている「腹筋ブーム」
昔から割れている腹筋に憧れる人は多く、これまでも様々な腹筋マシーンが販売されてきましたが、近年はマシーンよりも“トレーニング”にスポットが当たっているようです。
腰を痛めない
効率よく鍛える
こういった謳い文句を聞くと、まるで画期的なトレーニングでも開発されたように思えますが、べつに今までのトレーニングが悪かったわけじゃありませんよ。
なんて言うか……腹筋について正しく理解されていなかっただけです。
そもそも筋トレというのは『骨格筋』を鍛えるための運動。
骨格筋とは、その名の通り「骨格を動かすための筋肉」です。
だから、筋トレを行う際には骨格の動きと知らないといけないし、目的の部位が「骨格をどのように動かす筋肉なのか？」を把握しないといけない。
でも……そんな小難しい話は面倒くさいんですよね～。
とりあえず筋肉を付けたいし、とりあえず引き締めたいし、とりあえず結果が欲しい。
そうして見聞きしたトレーニングの動作を何となく試してみる。
当然、これじゃあ思うような結果は期待できないどころか、腰を痛めかねません。
というわけで今回は、腹筋運動に関する小難しい話。
もっとも、これを聞いたからといって「来月辺りに腹筋がバキバキになっている」なんてわけでもないんですけどね。
でも「体を鍛えているつもりが破壊していた」なんてのはシャレにもならないんで、今後、腹筋のトレーニングに取り組む際の参考にしてもらえれば幸いです。
腹筋の役割とは？
腹筋を鍛える方法として、多くの人が真っ先に思い浮かべるのは「仰向けになって上体を起こす」という腹筋運動じゃないでしょうか？
これはシットアップといって昔からある筋トレの定番ですが、よく「腰を痛めたり、しんどい割には効果が低い」なんて言われています。
何故でしょう？
……と
その答えへ辿り着く前に、まずは基本的な話から。
先ほども言いましたが、筋トレで鍛えているのは『骨格筋』と呼ばれる筋肉で、これはその名の通り「骨格を動かす筋肉」のことです。
筋肉は関節を跨いで別々の骨に繋がり、収縮することで双方の骨を引っ張ります。
ただ実際は、どちらかの骨が固定されている（動かない）んで、結果として一方の骨だけが引っ張られることになるんですけどね。
例えば、腕を曲げるとき……
上腕二頭筋は「肩口辺り」の部分と「前腕の付け根」を繋いでいますが、前腕は固定されていないんで肩のほうへ引っ張られます。
じゃあ、問題の腹筋は“何処”と“何処”を繋いでいるのか？
実は……腹筋（腹直筋）は「恥骨（骨盤の下）」と「肋骨」を繋いでいるんですよ。
（ちなみにウエストラインを引き締めている腹斜筋も、同様に骨盤と肋骨を繋ぐ）
位置関係から見ても、実際に動かしている関節は脊柱（背骨）の内でも『腰椎』だというのがわかります。
そもそも腹筋は、体幹部の回旋、屈曲、側屈に関与している筋肉ですからね。
だから、いくら腹筋を使っても骨盤と肋骨を引っ張り合って“くの字”に曲がるだけで、体を起き上がらせるように関節は動きません。
本来、シットアップでは……「腸腰筋」が上体を起こしています。
※腸腰筋とは、脊柱の下部（腰椎の辺り）と大腿骨を繋いでいる「大腰筋」と、骨盤と大腿骨を繋いでいる「腸骨筋」の総称で、姿勢維持や歩行などに必要な筋肉。
これは普段、大腿を屈曲（脚を上げる動作）させるために使いますが、反対に大腿を固定すれば、体幹を屈曲、つまり上体を引っ張り起こすことができます。
腹筋が曲げるのは“体幹部”
腸腰筋が曲げるのは“股関節”
多くの人は、この違いを混同しています。
だから腹筋を使って起き上がろうとする。
上体が起き上がるのは体幹部の屈曲だと勘違いし、腰椎に対して股関節のような動きを求めてしまう。
実は、これが腰を痛める原因にもなっているんですよ。
可動域が超えるから痛める
トレーニングに限らず、日常生活の動作でも腰を痛める事はあります。
「前屈みになって腰が痛くなった」なんてことはよくある話。
その理由は……腰を曲げ過ぎているからです。
関節には『可動域』があり、これは読んで字のごとく「関節をどれだけ動かせられるか？」ということ。
例えば、肘関節なら「伸ばした状態から曲げきるまで」の幅をいい、それ以上に動けば靭帯を痛めたり、骨を損傷します。
（余談ですが、私は昔、曲がっちゃいけない方向に肘が曲がって関節を壊しました）
……で
直立した状態の背骨を横から見ると、緩やかなS字にカーブしていることがわかります。
これは生理的湾曲といって、頭蓋骨を支える強度や直立歩行のバランスを保つための形ですが、何より「背骨の可動域」を作るために必要な形でもあります。
画像でもわかるように、背骨は肘関節のような一つの節だけで動いているわけじゃなく、重なった節が少しずつ動くことで「全体的に屈曲する」という仕組みです。
だから、これがもし真っ直ぐに重なっていると、節に“動く余地”がありません。
それを更に曲げようとすれば、背骨を繋いでいる靭帯を痛めたり、関節の結びつきが弱くなって節がズレちゃったりすることも……。
そこで、あらかじめ湾曲しておくことで、節に“動く余地”を作っているわけです。
腹筋が動かす腰椎は前に向かって湾曲しているんで、これが真っ直ぐになるまでが腰の可動域。
こうして見ると……体幹部って案外曲がりにくいもんなんですね～。
でも人間の体ってのは賢いもんで、前屈みになるときはこの可動域を超えないように動いてくれているんですよ。
例えば「お辞儀」をするとき。
何気なく見ていたら腰を曲げているように思えますが……
実際は、膝を曲げ、お尻を引くことで股関節を曲げています。
これは重心が前に偏ってバランスを崩さないためと、必要以上に腰椎が曲がるのを防ぐためで、体を前屈させる動作を行えば、このように自然とお尻を突き出す形になります。
だから、お辞儀をしている女性のヒップに目が行くんですね。（それは違う）
前屈みになって腰が痛くなるのは、こういった動きをせずに「腰椎の可動域」を超えてしまっているから。
例えば、落ちている物を拾ったり、下に置いている物を持ち上げたり。
本来であれば「膝を曲げてしゃがむ」のが一番、そうでなければ「どんとお尻を突き出して体を前に倒す」というのが理想です。
にもかかわらず、しゃがむ労力を惜しんでか、お尻を突き出す体勢が恥ずかしいのか。
股関節を曲げずに“腰椎だけ”で屈もうとする。
可動域を超えただけでも十分に痛める原因となりますが、その状態で力を入れてしまうと更に腰への負担が大きくなります。
こういった問題が起こるのも、シットアップ同様、実際に動いている関節を混同して腰椎に「股関節の動き」を求めるからなのかもしれません。
日常生活で腰を痛めないためにも、この違いを把握して動くことが大事ですね。
代償動作で起き上がる
腰を痛める原因は、腰椎を曲げ過ぎること。
体幹部と股関節の動き
それぞれの違いを把握せず、体幹部に過度な屈曲を求めてしまった結果、腰を痛めてしまう。
シットアップで腰を痛めるのも「腹筋で上体を起こす」という誤ったイメージのおかげで腰椎を曲げ過ぎてしまうからです。
……と
ここまでの話で、もしかしたら“一つの矛盾”を感じているかもしれません。
散々「腹筋じゃ起き上がれない」とは言うものの……現に腹筋で起き上がれていますからね。
いや、そうなんですよ。
確かに体の構造的には起き上がれないはずなんですが、どういうわけか現実にはそれができちゃっています。
でも、それを可能にしているのは腹筋の力じゃありません。
実は……起き上がれるように『代償動作』をしているからなんです。
代償動作とは、ある動作が困難なときに「別のかたち」で補う動作のこと。
例えば、重いカバンや手荷物などを持ち上げるときに出る「よっこいしょ」的なアレです。
純粋な腕の力だけで持ち上げずに「脚や背中などのバネで勢いをつける」みたいな。
体っちゅうのは自分で意識しない限りは“ほぼ自動操縦”で、脳が出した指令（目的）を行うために合理的な手段を選ぶようになっています。
腕だけを使えば腕だけに負担が掛かるし、目的が「荷物を持ち上げること」なら、わざわざ腕の力だけで動作をする必要も無い。
こういった判断を勝手にしてくれるから、私たちはイチイチ考えなくても楽に体を動かせます。
ただ、この代償動作はトレーニングの妨げにもなるんですよね～。
なんせ「使うべき筋肉」を正しく使えていないんですから。
手荷物をダンベルに置き換えるとわかり易いんですが、それを「持ち上げること」が目的になって腕以外の力を利用しても、それは腕を鍛えていることにはなりませんよね。
本来、筋トレは「目的の部位」を鍛えるための動作。
この場合なら「上腕二頭筋を収縮させて前腕を引っ張る」という意識で動作を行うべきでしょう。
よく筋トレで「筋肉を意識しましょう」と言うのは、鍛える筋肉を把握し、代償動作の誘発を防ぐためでもあったわけです。
……で、今回のようなシットアップの場合。
「腹筋で上体を起こす」という意識は、鍛える筋肉を把握していることにはなりません。
また「上体を起こせば腹筋を鍛えられる」という考えじゃ、それこそ動作が目的になってしまいます。
そうして誘発された代償動作が上体を起こす。
体幹部や首を瞬発的に曲げることで、それぞれの重心（胸と頭）を勢いよく前方に動かし、同時に腕を振ることで更に反動も付け「重心移動の勢い」を利用して上半身を前へと引っ張る。
また、ある程度まで起き上がれば負荷も小さいんで、脚を固定していない腸腰筋でも引っ張り起こすことができます。（この場合は代償動作として無意識に働く）
これが腹筋（を使ったつもり）で上体を起こせちゃう理由。
とはいえ実際に腹筋を使っているのは一瞬だけで、トレーニングになる程の負荷もありません。
だから10回20回と繰り返したところで、思うような効果が期待できないんです。
本当は腰を曲げない
筋肉や関節の動きなど、骨格筋について基本的なことがわかりました。
腰を痛める原因も、トレーニング効果を妨げる代償動作のこともわかりました。
じゃあ、シットアップ（上体起こし）は腹筋運動としてどうなのか？
ネットで“腹筋運動 腰を痛める”と調べれば、そこには「上体を起こし過ぎているから腰を痛めるのさ」なんてシットアップに否定的な答えが出てきたりします。
「上体を起こせば腰に負担が掛かるから、本当は地面から肩と背中が浮くくらいまでしか上げないのが正しい」
確かにそれくらいの動作であれば過度に腰を曲げませんし、実際、トラックカールやクランチといわれる筋トレでは、そういった動作で腹筋を鍛えます。
でも、だからといって……上体を起こすこと自体が間違っているわけじゃありませんよ。
散々言ってきましたが、腹筋は上体を起こすための筋肉じゃないし、腰椎の可動域じゃ起き上がる程に曲がりません。
恐らくシットアップに否定的な答えをする人は「上体を起こす＝腰を曲げる」なんて“誤った認識”をしているからなんでしょう。
そもそもの話ですが……シットアップは腰を曲げる運動じゃありませんからね。
屈曲させるのは股関節のみで、体幹部は背骨が反らないように「姿勢を維持する」だけです。
え？姿勢の維持だけで筋トレになるかって？
いやいや、馬鹿にしちゃいけませんよ。
基本的に筋収縮（筋肉が力を発揮する際の活動様式）というのは……
筋肉が動きながら力を発揮する『等張性収縮（アイソトニック・コントラクション）』
筋肉が動かずに力を発揮する『等尺性収縮（アイソメトリック・コントラクション）』
といった2種類に大きく分かれていて、実際に関節が動こうが動かまいが筋肉は使われていますから。
姿勢の維持で関節は動きませんが、トレーニング中は常に「重力」の負荷が掛かり、背骨を反らせようとします。
また上体を起こす際は、腸腰筋が背骨の下側（腰椎）だけを引っ張るんで、胸より上には慣性が働き、その反作用が更なる負荷になります。
このようにシットアップというのは、２つの負荷に耐えることで腹筋をアイソメトリックに鍛えるトレーニングだったわけです。
もちろん、これをするためには腸腰筋の力が必要になります。
だから脚を固定せずに腹筋だけで起き上がろうとしたり、脚を固定しても腹筋で起き上がろうとしていたら、それは正しいシットアップとは言えません。
正しいシットアップ
シットアップ（上体起こし）は正しく行えば腰を痛めません。
というわけで、正しいシットアップをするためのポイントと注意点。
基本姿勢
膝は90度近くに曲げておき、しっかりと腸腰筋が使えるよう脚は固定します。
そして先ほどは「腰を曲げない」と言いましたが……
実際の体幹部は「肩甲骨が下につかない程度」に背中を丸めておきます。
理由は、腰椎が後ろに反ってしまうと確実に腰を痛めるからと、体幹部を少しだけ曲げておいたほうが姿勢を維持しやすいからです。
腰椎は前へ曲がることはできても、後ろへ曲がるようにはできていません。
だから、もしニュートラルな状態から後ろに反ってしまうと、確実に痛めてしまうことに……。
また筋肉は伸びきった状態だと力を発揮しにくいんで、姿勢を維持するためには腹筋を少し収縮させておく必要があります。
動作中は「背骨を反らせようとする力」が働いているんで、あらかじめ体幹部を少し曲げておくことでリスクを無くし、同時に十分な力が発揮できる姿勢にしているわけです。
腰を曲げないというのは、あくまで「腰椎を曲げる運動じゃないよ」ということをイメージし易くするための表現でした。
動作について
まず基本姿勢で腹筋を緊張（力を入れている状態）させたまま、ゆっくりと息を吐きながら上体を起こします。
このときに上げる高さは45～50度くらいまで。
それ以上に起き上がると、重心が体に乗っかることで負荷が無くなり、腹筋の緊張が抜けちゃいます。
次に上体を起こした後は、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
このとき背中全体が下につくと緊張が抜けるんで、完全に降ろしてはいけません。
基本姿勢を維持したままで、二回目以降も「肩甲骨が下につかない程度」のところから始めます。
よく「上まで起きて休んで、下まで降ろして休んで」という人がいますが、そうして”休み休み”行っているのは筋トレとは言いません。
筋トレの基本は、1セットが終わるまで筋肉の緊張を抜かないことです。
ちなみに上体を起こすコツとしては、大腿部（太もも）を「上半身に引き寄せる感じ」で意識すると比較的簡単かもしれません。
最初のほうでも言いましたが、腸腰筋は「脚を上げる動作」に関与していて、上体を起こす際にはそれを逆に利用しています。
だから、たとえ脚を固定していても、感覚的には「脚を上げるつもり」で力を入れれば、固定されていない上半身が持ち上がってくれるわけです。
負荷について
回数やセット数は無理がないように設定すればいいんですが、もし1セットに20回以上できるようなら負荷が軽過ぎです。
20回以上できるような低負荷は“筋持久力”のトレーニングになります。
「腹筋を付ける」という目的ならば“筋肥大”のトレーニングをするべきで、その目安は１セットに10～20回を行えるくらいの負荷ですること。
もし軽いようなら、上半身を重くすることで負荷を上げます。
私の場合は胸の前でダンベルなどを抱えていましたが、重りになるなら何を抱えても構いません。
ただ、負荷は段階的に増やせた方がいいんで、水が入ったペットボトルや雑誌を使うのがいいかもしれませんね。
雑誌は束ねたら抱えやすいし、大きさの割に重くなるんで使い勝手がいいですよ。
……というわけで、ポイントのおさらい。
- 腰を痛めない基本姿勢を作り
- 緊張が抜けないように適切な動作で行い
- 筋肥大に必要な負荷を掛ける
この3つを守って正しく行えば、効果的に腹筋を鍛えることができます。
ま、それだけハードな運動なんですけどね。
おそらく「腹筋運動をしても、あまり効果がない」なんてのは
何十回と行える低負荷だったとか
一回毎に休んでいたとか
比較的楽な動作になっているからなんでしょう。
……ちなみに
シットアップは専用のベンチやボードを使えば、簡単に脚を固定できるし、傾斜を付けることで負荷も上げられます。
探せば5000円でお釣りが出る物もあるんで、置く場所があるならオススメかもしれません。
……とか言いながら
私は部屋が狭くてベンチを置けなかったんで、床の上で行っていたんですけどね～。
だから……
- ベッドやソファの下の隙間に足を突っ込んだり
- タンスの一番下の引出しを少し出して足を押さえたり
- ダンベルを使って足首を固定したり
色々と試行錯誤していました。
私のやり方が参考になるかわかりませんが、何かしら工夫すればベンチが置けなくてもトレーニングはできるんで、是非、自分なりの方法で試してみてください。
釈迦の断食
腹筋運動に関する小難しい話。
いかがだったでしょうか？
最終的には正しいシットアップの説明までしちゃいましたが、私はべつにそれが「腹筋を鍛えるための絶対的な方法だ」と薦めているわけじゃありません。
あまりにも腹筋が弱い人にはキツ過ぎる運動やし……
万が一、動作中に姿勢を維持し損ねたら腰を痛めますからね。
ただ、この話を正しく理解しておけば……
今度、様々な腹筋トレーニングを試す際の役には立つはずです。
冒頭でも言ったように、世間では「腰を痛めない」や「効率的に鍛える」と謳っているトレーニング法が数多く紹介されています。
とはいえ中には、何の根拠もなく「結果的に腹筋が鍛えられているだけ」といったものがあるのも事実。（代償動作で腹筋を使うみたいな）
また、いくら効果が期待できるトレーニングでも、シットアップのように「単に動作を真似るだけ」だと効果が低いどころか腰を痛めかねません。
無駄に遠回りをしたり体を壊さないためには、まず「この動きは関節と筋肉をどう使っているのか？」を考え、把握することが大事です。
そういった基本的な意識を持つための“きっかけ”になればと思い、小難しい話を少し長々としてみました。
お役に立てば幸いです。
あ、最後に一つ余談ですが……
いくら鍛えたところで腹筋は割れませんよ。
ていうか、そもそも腹筋は最初から板チョコのように「割れた形」をしていますからね。
これが見えないのは脂肪が隠しているからであって、それさえ無けりゃ筋肉の形は見えてくるもんです。
昔、一緒に筋トレを競い合っていた友人が言っていました。
「細マッチョとかいう男を見て、女性は割れた腹筋がどうとか言っているけど、あんなのは『釈迦の断食』やで」
要は……誰だって痩せりゃ「腹筋」や「あばら骨」が浮き彫りになるということです。
もちろん鍛えていなければ筋肉自体が盛り上がった形をしないんで、せいぜい「筋が見える程度」ですけどね。
割れた腹筋を目指すなら、鍛えて厚みを持たせた上で同時に脂肪も落とすのが一番。
とはいっても、ちょっとやそっとの筋トレだけじゃ痩せることはないんで、腹筋運動とは別の運動もするべきでしょう。
そこら辺に関しては、以前、私なりの考えを話しているんで、興味があれば参考にしてみてください。
それではまた、別の話でお会いしましょう
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